＜不溶性食物繊維＞水に溶けない。水分を吸収して膨らみ、腸壁を刺激して便秘を予防・解消するほか、有害物質を排出する。太り気味の人や便秘気味の人におすすめです。

多く含まれる食品

●きのこ類　●チーズ　●ごぼう●豆　●玄米　●キャベツ●ココア　●大根　●にんじん

＜水溶性食物繊維＞水に溶ける。腸内で水分を含んだ成分となり、糖分やコレステロールなどを吸収して排出する。血糖値やコレステロール値が気になる人におすすめです。

多く含まれる食品

●昆布　●わかめ　●やまいも●もずく　●なめこ　●りんご●オレンジ　●こんにゃく

意識して食べると腸内環境が整います。

なかなか寝つけない、眠りが浅いなど睡眠の悩みがある方も多いのではないでしょうか。睡眠不足が続くと健康にも問題が出てきます。心地よい眠りにつくためのちょっとしたアドバイスを紹介します。

●リラックスできる環境づくりを

スマホを使ったり、テレビを見たりすると、脳が冴えてしまいます。読書もお勧めですが、雑誌をめくったり、写真集を眺めたり、頭を使わないようにすると落ち着きます。暖色系の照明にして静かな音楽を流し、耳や目を休ませるようにしましょう。

●温かい飲み物を飲む

眠る前は、温かい飲み物を飲みましょう。もちろん、交感神経を刺激するカフェインはNG。ハーブティーなど、ノンカフェインの飲み物を選んでください。カフェインには利尿作用もあるので、夜中にトイレに行きたくなって、目が覚めてしまうということにもなりかねません。

●ストレッチで身体をリラックス

リラックス効果のあるストレッチを毎晩取り入れてみましょう。ポイントは、股関節を広げること。呼吸を深くして、しばらく何も考えずにボーっとすると、心が穏やかになります。

就寝時間の1時間前くらいから、眠りに向けて準備を始めるようにするとよいでしょう。他にも、身体を締め付けないラクな服を着る、室温を心地良い温度に合わせるといったことも効果的。自分がリラックスできるような環境を整えると、自然に心地よい眠りが訪れるでしょう。

お酒のつまみには脂っこいものや塩分の多いものがたくさんあります。

できるだけタンパク質が少なく、野菜や海草、豆などが使われたヘルシーなメニューを選びましょう。

焼き鳥は、ねぎまやアスパラ巻など、野菜を使っているものがベター。レバーや手羽、皮などは高コレステロールなので避けましょう。

刺し身は、まぐろの赤身や、さんま・あじなどの青背魚、低脂肪な鯛などがおすすめ。魚卵は高カロリーなので注意を。イカやタコは適量ならOK。

おつまみの定番メニューでもある、ゆでた枝豆や青菜のおひたしは食物繊維が豊富。冷奴も低カロリーなので○。

メニュー選びに気をつけて健康に2022年すごしていきしょう！

頭が痛い、寒気がする……など、身体の調子が悪いときに具体的なサインがあらわれていれば、薬を飲んだり、病院に行ったり、すぐに対応することができます。でも、病気によっては自覚症状がほとんどないケースがあります。早期に発見して対策をするには、定期的に検査を受けるように心がけましょう。

高血糖に気が付かずに放っておくと、糖尿病となり、神経障害や網膜症、腎症などさまざまな合併症を引き起こしてしまいます。

糖尿病の代表的な症状としては、のどが異常に乾いて水を多量に飲む、尿の量や回数が増える、体重が減る、といったものがありますが、具体的にこのような症状があらわれるのは、血糖値がかなり高くなり、糖尿病がある程度進行した段階。早期に発見するには、定期的に血糖検査を受ける必要があります。また、糖尿病と診断されてからも、定期検査は不可欠。血糖値の状態を常に把握し、糖尿病の症状や合併症の進行を防ぐように気を付けなくてはなりません。

血中コレステロール値に異常があっても、自覚症状はほとんどありません。

そのまま治療することなく進行すると、動脈硬化を促進し、心筋梗塞や脳梗塞を引き起こし、命にかかわる事態に陥ります。また、コレステロール値は、症状のあらわれにくい“沈黙の臓器”と呼ばれる肝臓や腎臓の異常の発見にも役立ちます。同じ医療機関で1年に1度は血液検査を受けて、コレステロール値の変化に問題がないか確認するとよいでしょう。

年に一度はしっかりと自分の体と向き合う日を作ってあげましょう！

ストレッチには、身体を伸ばしたり縮めたりする効果があります。

身体をやわらかくするためにストレッチするというより、自分の身体はどこまで伸ばすことができるのか、その可動域を知って、そこまでしっかり伸ばすという考え方でストレッチするとよいでしょう。

筋肉は呼吸を止めている状態では伸びないので、身体のどの部位を伸ばすにしても、伸ばすときには必ず息を吐くようにします。息を吐いてリラックスさせて、身体をゆるめた状態で伸ばす。これを基本にストレッチしてください。

身体は、日常生活でも力が入っている状態のことが多いんです。

ストレッチすると、ちょっとしたときに力を抜くことができるようになり、生活でもメリハリが出てきます。朝、起きたら、身体全体を伸ばしてみましょう。

グーッと伸ばして、左右に軽く振ったりする程度でOKです。寝ている間、ずっと同じ姿勢だった身体が目覚めていきます。単に伸びをするだけでも、身体はとてもスッキリして、1日のやる気が出てくると思いますよ。

仕事の合間や家事のひと段落ついたときなどに伸びをするのもお勧めです。身体のすみずみに酸素がいきわたります。身体は意外と素直で、ちょっとやってあげるだけでちゃんとその効果が表れます。毎日、ストレッチを取り入れてみてください。

食生活チェック表やってみてください！

□　ついつい食べ過ぎてしまう

□　よくかまず、早食いである

□　夜遅くに食事をとることが多い

□　朝食を食べないことが多い

□　外食が多く、どんぶり物やめん類をよく食べる

□　揚げ物や脂ののった肉や魚が大好き

□　蒸し物や煮物より、炒め物や揚げ物が好き

□　野菜やきのこ、海藻が嫌い

□　甘い物やお菓子に目がない

□　お酒を毎日飲む、ついつい飲みすぎる

0個　とても健康です

1～2個　これ以上増えないように

3～4個　今すぐ食生活の見直しを

5個以上　肥満や生活習慣病の可能性大

いかがでしたか？みなさんは何個あてはまりましたか？

毎日の食生活を見直すきっかけに！

●ビール：主原料のホップはハーブの一種で、ポリフェノールなどの栄養を摂取できます。アルコール度数も低いので手軽に飲めますが、糖質やプリン体が気になる方は最初の1杯程度に。おつまみには枝豆が栄養面でも相性ピッタリ。不足しがちなビタミンCを上手く摂取することができます。

●ワイン：赤ワインのポリフェノールはよく知られていますが、カリウムを多く含む白ワインは、むくみ防止やデトックス効果も。代謝も上がるので、美容面でもおすすめです。アルコール度数が高いので、水をチェイサーとしてはさみながら飲むと、胃への負担を軽減することができます。

●日本酒：冷やで飲むより、熱燗がおすすめ。日本酒は38℃くらいに温まるとアルコール分解されます。冷やの場合は、胃の中で温まってからアルコール分解が始まるので、飲んでいるときは平気でも後から急に酔いが回ってくるので気を付けましょう。

●ウイスキー・焼酎：糖質が少なめなので、ビールはちょっと、という方におすすめ。炭酸で割るなど、アルコール度数を低くして飲むとよいでしょう。レモンやライムをしぼってビタミンCを摂取しながら飲むのもよい方法です。

お酒は身体によくないものというイメージですが、絶対飲まないほうがよいということではありません。1日の飲む量を決める、休肝日を設けるなど、美味しくお酒を楽しむために、自分に合ったほどよいお酒との付き合い方を考えてみてください。