ごはんやパン・めん類などの主食をはじめ、いも類、くだもの、砂糖など、さまざまな食品に含まれる炭水化物は、炭素、水素、酸素から形成される化合物で、胃や腸を通過する際に、体内でエネルギーとなる「糖質」と、体内では消化できない「食物繊維」に分けられます。

食物繊維はそのまま便として体外へ排出されるか腸内細菌の栄養源になりますが、糖質は消化酵素で単糖類（ブドウ糖）まで分解されたのちに小腸で体内に吸収され、血液で各細胞へ運ばれて筋肉や臓器、脳のエネルギー源になります。

ここで消費されなかった糖はグリコーゲンとなって肝臓に蓄えられたり、脂肪細胞に取り込まれて中性脂肪として蓄積され、必要に応じてブドウ糖に分解されて、エネルギーになります。

しかし糖質を過剰摂取すると、行き場のないブドウ糖が、血液中にたまって高血糖になったり、脂肪細胞が肥大化して肥満につながることも……。逆に不足すると、体力および脳機能の低下や、腸内の悪玉菌の増長、乳児の場合は発育不良になる恐れがあります。

血糖値が気になる人は、ブドウ糖が多く含まれる米やパンなどを少し控えめにして、でんぷんが多く含まれる穀類やいも・豆などの食品で調整すれば、食後の血糖値の上昇をセーブしながら、体に必要なエネルギー源もしっかり摂取できるでしょう。

この時期に食べる機会が増えてくるのが、やはり“鍋”。

体が温まるうえに栄養たっぷりな優れたメニューですが、鍋のスープはダシや塩、しょうゆ、みそなどを使うため、どうしても塩分を取り過ぎてしまいます。

代謝が落ちているところに塩分を取り過ぎると、“むくみ”につながります。そんなときは塩分を少し控え、コショウや唐辛子、ショウガなどの“スパイス”を活用してみましょう。塩分を減らすと味に物足りなさを感じますが、コショウや唐辛子のようなピリッとしたスパイスなら、味にもメリハリがつきます。濃い味はつい食べ過ぎてしまいますが、スパイスが味を切り替えてくれるので、食欲のセーブにもつながります。さらにショウガには発汗作用があり、冷えの予防や体を温めてくれるので、代謝の促進にお勧めです。

また、朝食やおやつで試していただきたいのが“シナモン”。

こちらも体を温めてくれるスパイスで、毛細血管の老化も防止してくれます。スティック状のものをコーヒーや紅茶に入れたり、パウダー状のものはトーストしたパンにかけても◎。あとお勧めなのが、リンゴとシナモンの組み合わせ。リンゴは皮ごと1cm弱くらいの薄さに切って耐熱皿に並べ、そのままレンジで1分ほど加熱を。そこへシナモンパウダーを3～4振りすればOK。シナモンがアクセントになって、リンゴの甘さを引き立てます。トーストにのせたり、ココナッツオイルやヨーグルトをかけても美味しいですよ。